Il numero di persone che segue l’alimentazione vegana è in continuo aumento: c’è chi lo fa per rispettare gli animali e l’ambiente e chi invece sceglie questo tipo di alimentazione come stile di vita. Sulla dieta vegana circolano tante informazioni errate: proviamo a fare un po’ di chiarezza con la biologa nutrizionista Denise Filippin.
In che cosa consiste l’alimentazione vegana?
L’alimentazione vegana si basa sul consumo esclusivo di alimenti vegetali: cereali, legumi, frutta fresca e secca, verdure ed ortaggi, semi. Sono esclusi i cibi animali diretti (carne e pesce) ed indiretti (uova, latte, latticini, miele).
Chi può seguirla? È adatta anche ai bambini?
Si, tutti possono adottare questo tipo di alimentazione. Numerose società scientifiche si sono espresse in merito, la posizione più famosa ed importante è quella del’ADA (American Dietetic Association), che nella sua posizione ufficiale afferma “le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o VEGANE, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane (vegane e latto-ovo-vegetariane) ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti”.
Quali sono gli aspetti positivi di questa alimentazione?
Gli aspetti positivi sono molti, legati soprattutto all’aumentato consumo di prodotti vegetali, ricchi di sostanze nutritive protettive, a discapito di quelli animali. Secondo gli studi scientifici chi sceglie un’alimentazione a base vegetale è più protetto da molte malattie tipiche del mondo occidentale: tumori, diabete, ipercolesterolemia, obesità, ipertensione, solo per elencarne alcune tra le più conosciute. I ragazzi vegani dalla nascita risultano avere abitudini alimentari più sane dei coetanei, facendo meno ricorso a junk food (il cibo spazzatura) ed alla fine del periodo di accrescimento presentano un BMI inferiore rispetto ai coetanei onnivori: in pratica sono meno grassi. Considerato il fatto che l’obesità infantile è in aumento in tutto il mondo, Italia compresa, direi che anche solo quest’ultimo fattore sia molto importante!
Quali sono le controindicazioni e gli effetti collaterali?
Controindicazioni ed effetti collaterali non ce ne sono, ovviamente se si segue un’alimentazione vegana bilanciata e varia. Per chi ha patologie particolari, o per i bambini molto piccoli, donne in gravidanza ed allattamento, può essere utile chiedere consiglio ad uno specialista preparato in materia nel momento in cui ci si avvicina al veganismo. Questo non perché sia un’alimentazione difficile da seguire, ma perché essendo cresciuti in una società onnivora spesso togliendo carne e formaggio ci si ritrova col piatto pieno solo di insalata e non si sa esattamente quali alimenti inserire ogni giorno ed in quali quantità.
Quali sono gli alimenti che sostituiscono i derivati animali?
In genere la preoccupazione principale è sostituire le proteine del regno animale. Ottime fonti di proteine vegetali sono i legumi, ricchi anche di ferro ed altri minerali. Anche la frutta secca (quella che di solito si mangia solo a Natale) è una buona fonte di proteine, così come gli alimenti derivati dalla soia e molte verdure. Altra preoccupazione comune è il calcio, preoccupazione infondata perché si trova in molti vegetali in forma altamente assimilabile: lo troviamo nelle mandorle, nei semi di sesamo (da provare il tahin, crema spalmabile di sesamo), nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nell’acqua. Oggi in commercio si trovano molti alimenti sostitutivi della carne: affettati, wurstel, burger, in genere sono a base di soia o seitan (un derivato proteico del frumento), non sono necessari dal punto di vista nutrizionale, ma possono aiutare nel passaggio all’alimentazione vegana poiché sono comodi e rapidi da cucinare. Si trovano anche latti vegetali, budini, yogurt, “formaggi” vegetali, gelati, insomma tutto ciò che contiene ingredienti animali esiste anche in versione vegana ormai, non manca proprio nulla!
Che vantaggi porta l’alimentazione vegana all’ambiente?
La dieta vegana permette di risparmiare molte risorse naturali come terreni fertili ed acqua, permette di preservare dal disboscamento ampie zone di foresta pluviale e di immettere meno gas serra nell’ambiente. Questo è testimoniato da numerose associazioni ed enti che si occupano di ecologia ed anche dall’ONU e dalla FAO. Secondo un documento Onu del 2010 “il consumo di alimenti animali – carne, pesce, latticini – è una delle cause primarie di impatto ambientale, inquinamento, effetto serra e spreco di risorse [….. ] Si rende necessario un drastico cambiamento dell’alimentazione globale, scegliendo di non usare prodotti animali”. Qualche dato: per produrre 1 kg di carne occorrono circa 15 Kg di cereali appositamente coltivati, 15 mila litri di acqua e 35 metri quadri di terreno, spesso sottratto alla foresta pluviale. Gli allevamenti sono responsabili del 18% delle emissioni di gas serra, valore ben superiore al 13,5% causato da tutti i trasporti a livello mondiale. Senza contare il fatto che gli scarichi degli allevamenti inquinano le falde acquifere e che gli scarti della macellazione (tutte le parti non commestibili come ossa, cartilagini, organi interni…) richiedono di essere smaltiti a danno dell’ambiente (come tutti i rifiuti prodotti dall’uomo del resto).
È necessario assumere integratori?
L’unico integratore realmente necessario è la vitamina B12. Questa vitamina, di produzione batterica, si troverebbe naturalmente nel terreno e quindi sui vegetali sporchi di terra ma, a causa delle condizioni di vita odierne, dell’eccessivo uso di pesticidi, di disinfettanti ed antibatterici, è scarsamente presente in natura. L’integratore viene inserito nei mangimi animali, si deposita nelle carni, nel latte e nelle uova. Chi decide di non mangiare prodotti di derivazione animale vede mancare questo integratore indiretto che assumeva inconsapevolmente, per cui deve iniziare ad assumerne uno consapevolmente: gli stessi batteri presenti in natura, fatti crescere in laboratorio su un substrato di carboidrati, producono la vitamina che viene inserita nelle compresse di integratore, niente di chimico o innaturale!
Chi è anemico può seguire l’alimentazione vegana?
Si, certo: l’incidenza di anemia tra vegani ed onnivori risulta essere sovrapponibile. Questo perché il ferro contenuto nei vegetali, sebbene sia meno assimilabile di quello presente nelle carni, è presente in misura molto maggiore: un etto di fagioli borlotti secchi ad esempio ne contiene 9 mg, un etto di carne di cavallo (ogni anemico si è sentito proporre nella sua vita questa carne) solo 3,9 mg. Il ferro contenuto nei vegetali si assimila meglio in presenza di vitamina C, vitamina contenuta in abbondanza in frutta e verdura fresche, che sono consumate in grosse quantità dai vegani: per questo motivo si assiste spesso addirittura ad un miglioramento dell’anemia in chi passa all’alimentazione vegana.
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