Un allenamento programmato e costante dev’essere accompagnato dal giusto stretching: gli esercizi più giusti per gambe e polpacci.
Mai ignorare lo stretching dopo un allenamento
I benefici dello stretching sono numerosi e riguardano i muscoli nella loro totalità. Per quanto riguarda le gambe, eseguire alcune semplici esercizi aiuta a migliorare la mobilità e a prevenire gli infortuni. È importante dedicare almeno 10 minuti allo stretching alla fine di una seduta di allenamento: quadricipiti, adduttori e polpacci risulteranno sin dal principio meno affaticati e doloranti, rendendo il fitness molto più facile e privo di effetti collaterali (a qualsiasi livello).
Stretching per le gambe
C’è solo l’imbarazzo della scelta per quanto riguarda gli esercizi cui dedicarsi (si consiglia di tenere ogni posizione per circa 30 secondi). Per i bicipiti femorali si parte in posizione eretta, tenendo le gambe dritte e piegando lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Probabilmente all’inizio ci si fermerà prima ma piano piano si potrà raggiungere l’obiettivo senza sentire eccessivi dolori. L’importante è risalire lentamente, lasciando la testa per ultima. Per allungare gli adduttori ci si può sedere a terra, con i palmi dei piedi congiunti e le ginocchia piegate. Spingere con le mani sulle ginocchia fino a raggiungere la massima estensione del muscolo. Per i quadricipiti si può eseguire quello che rappresenta, probabilmente, l’esercizio di stretching più comune: in piedi, flettere una gamba e tenere il piede con la mano. Il ginocchio punta verso il pavimento mentre la mano tiene la parte esterna del piede. Attenzione a tenere l’equilibrio (può essere d’aiuto tenere l’altro braccio aperto), per poi cambiare gamba e ripetere lo stesso esercizio.
Stretching per i polpacci
Anche il polpaccio merita di essere giustamente allungato. Con le mani appoggiate al muro, piegare una gamba a 90 gradi e portare l’altra all’indietro tenendo il muscolo ben disteso e la pianta del piede perfettamente attaccata al pavimento. Ripetere anche con l’altra gamba. O ancora: in piedi, tenendo una gamba flessa e l’altra tesa, tenere il busto parallelo al pavimento e raggiungere il piede della gamba tesa. Tenere la posizione per i soliti 30 secondi e poi ripetere con l’altra gamba.
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