La scoperta scientifica secondo la quale bastano 7 minuti al giorno per aiutare sia la linea che la salute ha scatenato la corsa all’allenamento più efficace in così poco tempo. La rubrica Personal Trainer ve ne propone uno che riscuote successo già da un po’: è facile, completo e adatto a tutta la famiglia.
La McMaster University (Hamilton, Ontario) ha dimostrato che bastano 7 minuti di allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi, allenare la muscolatura, migliorare il metabolismo e preservare la propria salute. L’unica condizione da rispettare è che l’allenamento sia quotidiano. Bisogna trovare la propria continuità senza lasciarsi sopraffare dalla pigrizia e dalle solite ‘promesse da marinaio’. Per i più pigri, tuttavia, ci si può accontentare di una frequenza ridotta di 3 volte a settimana.
Il punto di forza del 7 minutes workout è la sua immediatezza. Si è pensato ad un allenamento veloce e dinamico composto da 12 esercizi che vanno eseguiti uno dietro l’altro, tutto d’un fiato. Ognuno di essi dura solamente 30 secondi, con una pausa di 10 tra un esercizio e l’altro. Che sia eseguito all’inizio della giornata o alla fine, l’importante è ritagliarsi questi pochi minuti per sé. La sequenza degli esercizi risulterà semplice a chiunque e il video in fondo all’articolo aiuta a tenere il ritmo:
- Jumping jack: si comincia con i salti, allargando e chiudendo gambe e braccia. Il consiglio è quello di evitare urti violenti con il pavimento, al fine di non danneggiare le articolazioni. Schiena dritta e addome contratto, l’esercizio serve anche come riscaldamento.
- Squat a parete: peso concentrato sui talloni, testa e schiena ben aderenti alla parete.
- Flessioni: guardando sempre il pavimento, si deve tenere la schiena dritta, gli addominali e i glutei contratti.
- Addominali crunch: collo rilassato, sguardo verso il soffitto. La zona lombare deve retare ben aderente al pavimento.
- Step up: se a casa non si possiede uno step vero e proprio va bene anche un semplice sgabello, facendo attenzione a tenere sempre glutei e addome in tensione.
- Squat: le ginocchia non devono mai superare le punte dei piedi, l’addome deve restare contratto.
- Flessioni per tricipiti: l’esercizio è faticoso ma è di vitale importanza non allargare i gomiti.
- Addominali in isometria (plunk): bisogna semplicemente assumere la posizione giusta e… tenerla! (LEGGI ANCHE: ESERCIZI IN ISOMETRIA: LA GINNASTICA DA FERMI CHE RINFORZA I MUSCOLI E PREVIENE I DOLORI)
- Skip: correre sul posto con le ginocchia alte. Sul pavimento Si poggiano solo le punte dei piedi mentre le spalle restano ben ferme.
- Affondi: il ginocchio non deve superare il piede e la schiena non deve inarcarsi per nessuna ragione.
- Addominali laterali in isometria (plunk laterale): Il bacino deve essere sempre ben allineato con le spalle. Dopo 15 secondi bisogna cambiare lato e ripetere l’esercizio per i restanti 15.
- Flessioni con rotazione (push up & rotation): mentre si esegue la flessione si deve aprire la posizione una volta verso destra e una volta verso sinistra, Spalle e bacino devono ruotare contemporaneamente.
