Mangiare una ricca colazione è considerato un buon modo per aiutare a mantenere sotto controllo il numero complessivo delle calorie ma una colazione a base di farina d’avena potrebbe essere l’ingrediente segreto che aiuta ad aumentare il senso di sazietà e tenere sotto controllo la fame. L’avena è un alimento composto al 100% di cereali integrali: una porzione (½ tazza di avena) fornisce 150 calorie, 3 grammi di grasso, 5 grammi di proteine, 27 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 1 grammo di zucchero. Attenzione però a quelle varietà di farina d’avena istantanea che sono aromatizzate e prevedono un’aggiunta di zuccheri o altri ingredienti che possono ridurre il fattore di pienezza associato invece all’avena senza zucchero: per gestire al meglio il proprio peso, conviene scegliere l’avena semplice e non trattata invece di quella istantanea “al gusto di” farina d’avena.
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L’avena contiene anche fibre solubili dagli effetti benefici, presenti anche nell’orzo e in molti tipi di frutta e verdure: è stato dimostrato che il beta-glucano abbassa i livelli di colesterolo cattivo, rallenta la digestione, tiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Una porzione a crudo di farina d’avena contiene circa 1,5-2 grammi di beta-glucano. Gli studi dimostrano che l’avena è migliore rispetto a molte altre alternative per la colazione: uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition ha riportato che una colazione a base di farina d’avena riempie di più di tutti gli altri cereali per la colazione testati, questo perché l’avena ha uno dei più alti indici di sazietà tra tutti gli alimenti testati nello studio.
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Tutti i tipi di avena hanno più o meno gli stessi profili nutrizionali. La differenza è nella dimensione e forma dei fiocchi o nella cottura, ma questi aspetti non influenzano i fattori di pienezza associati al beta-glucano. Per ottenere un risultato migliore, seguire le indicazioni sulla confezione e utilizzare la quantità di acqua suggerita per aiutare il beta-glucano a diventare più viscoso.
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