Come rassodare i glutei a casa con pochi e semplici esercizi

Sogni glutei di marmo? Rassoda il tuo lato b con questi esercizi da fare comodamente a casa. Sono semplici ed efficaci.

Un corpo tonico e scolpito è il sogno di molti e, non solo perché contribuisce ad aumentare l’autostima e il benessere psichico, bensì perché scongiura il rischio di lesioni ai muscoli e alla colonna vertebrale. Glutei forti e tonici, infatti sono funzionali, assicurano una deambulazione efficiente, proteggono il corpo da possibili lesioni.

Non si tratta, dunque, soltanto di un vezzo estetico, un corpo ben allenato è un passepartout per il benessere e per la longevità. I muscoli, infatti, svolgono un ruolo importantissimo per il sostegno della parte bassa della schiena, in particolare di quella lombare. Allenare il lato b è importante sia per sentirsi al meglio nei propri panni sia per scongiurare il rischio di mal di schiena invalidanti.

Come rassodare i glutei a casa?

Per avere glutei alti, forti e sodi non è necessario spendere una fortuna e ricorrere ad ore e ore di allenamenti intensi in palestra. Anche a casa è possibile fare degli esercizi mirati per contrastare la flaccidità. Sono molto semplici, ma prima di proseguire è importante precisare che è sempre necessario operare un riscaldamento muscolare.

Basta anche un minuto di tapis roulant o di corsetta sul posto. Non debbono poi essere sottovalutati i tempi di recupero, ad esempio, dedicare 60 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro è importantissimo. Attenzione anche alla frequenza, l’ideale sarebbe fare un allenamento glutei a casa due-tre volte a settimana. A seguire, dunque, gli esercizi migliori per tonificare i glutei.

1. Ponte per i glutei. 

Il ponte è l’esercizio più famoso per i glutei, poiché stimola i muscoli e permette di rassodare le natiche. È utile anche per distendere i muscoli della schiena contratti. Sdraiati sul pavimento con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Poi spingi con i talloni verso il pavimento e alza il bacino, allinea il corpo e fai una leggere pressione sulla schiena. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, fai attenzione a tenere la schiena dritta e i glutei in tensione. Scendi lentamente e torna alla posizione iniziale. Fai una pausa di 60 secondi e poi ricomincia. Ripeti questo allenamento per almeno 5 volte.

2. Slanci con la gamba piegata in quadrupedia.
Trattasi degli esercizi più impegnativi, ma sono molto utili per tonificare i glutei. Metti i piedi su una panca o un sostegno dietro di te ad altezza al ginocchio. Esegui un affondo in avanti. Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca dietro di te, abbassa il corpo finché il ginocchio sinistro posteriore si avvicina il più possibile al pavimento. Fai leva sul tallone del piede destro per tornare in alto, mantenendo il piede sinistro sulla panca. Non sbilanciarti da un lato all’altro, ritorna in piedi e ripeti l’esercizio per almeno tre volte prima di cambiare gamba, ricordandoti delle pause.