I glutei rappresentano uno dei gruppi muscolari più forti, necessitano dunque di un allenamento molto più intenso.
Per il corretto sviluppo dei muscoli dei glutei, esistono degli esercizi specifici che non dovrebbero mai mancare in un work-out funzionale di questo tipo. E’ importante sottolineare infatti che parliamo di uno dei gruppi muscolari più forti e quindi più difficili da sviluppare. I glutei vanno allenati 2 o 3 volte a settimana, a seconda dell’intensità del vostro allenamento.
Gli esercizi fondamentali sono cinque: squat, stacchi, affondi, ponte glutei e affondi glutei. Per un risultato più evidente, vi consigliamo vivamente di rivolgervi ad un personal trainer che possa costruire un programma di allenamento specifico per la vostra forma fisica.
Glutei, cinque esercizi per rassodare il gruppo muscolare
In vista dell’estate, se avete voglia di migliorare leggermente la vostra forma fisica, è importante allenarsi e se desiderate glutei perfetti, non possono mancare i seguenti esercizi:
- Squat: in un programma work-out per gambe e glutei non può mancare lo squat. L’esecuzione è molto semplice: divaricate le gambe, mantenendo come punto di riferimento le spalle; volgete le punte dei piedi verso l’esterno e scendete lentamente portando il gluteo alla massima contrazione. E’ importante non superare con il ginocchio la punta del piede, potreste rischiare di infortunarvi. Ricordatevi infine di flettere il bacino, l’efficacia dello squat risiede proprio nel massimo sovraccarico del gruppo muscolare di riferimento.
- Stacchi: un secondo esercizio fondamentale, in questo caso per i tricipiti femorali, si riassume ovviamente negli stacchi. Esiste la versione a gambe tese per i novellini, in quanto contempla l’utilizzo dei manubri; oppure da terra per i più esperti, in grado di sollevare un carico maggiore. Nel primo caso, è sufficiente scendere con la schiena, seguendo la linea delle gambe. Attenzione: non incurvate la spina dorsale in fase di discesa, rispettate la fisionomia naturale del vostro corpo.
- Ponte glutei: esercizio particolarmente semplice, ma al contempo molto efficace. Sdraiatevi a pancia in su e sollevate ripetutamente il bacino, contraendo glutei e addome. Laddove il corpo ve lo consenta, potete aumentare la difficoltà appoggiando sul ventre un manubrio più o meno pesante, oppure un qualsiasi carico (ad esempio una bottiglia d’acqua da un litro).
- Affondi: fondamentali per il corretto sviluppo di gambe e glutei. Gli affondi in camminata stimolano i muscoli e ci consentono di incrementare le nostre capacità di equilibrio. Portate una gamba avanti, formando un angolo di 90 gradi. Anche in questo caso, è importante non superare con il ginocchio la punta del piede. Laddove non riusciate a mantenere l’equilibrio in movimento, potete prediligere gli affondi sul posto – sono altrettanto efficaci.
- Affondi bulgari: variante più difficile ed intensa degli affondi. Appoggiate la punta di un piede su un rialzo ed eseguite l’affondo con la gamba sollevata, cercando di scendere il più possibile. Questa modalità ci consente di stimolare maggiormente i muscoli delle gambe e dei glutei, per un risultato maggiore e più evidente in breve tempo. Con il passare del tempo, potete provare ad aggiungere un carico (un manubrio da 4kg per esempio).
