Per vantare una fisico scolpito alla perfezione è necessario percorrere la strada dell’impegno e della costanza: allenarsi regolarmente e seguire un’alimentazione corretta sono senza dubbio le uniche carte vincenti da giocarsi. Se però si vuole migliorare il proprio aspetto fisico senza segnarsi in palestra, l’impresa diventa più complessa. Complessa ma non impossibile, ovviamente. Gli esercizi da fare direttamente in casa esistono e posso rivelarsi più efficaci del previsto. Spesso il segreto risiede semplicemente in un workout a corpo libero, purché comprenda piegamenti, aperture laterali, isometrie, salti, dorsali e Bench Dips. Tali esercizi lavorano su una sola fascia muscolare alla volta, di conseguenza l’allenamento comporterà benefici per spalle, addome, gambe e glutei oltre a bruciare calorie preziose. Se poi si ha a disposizione qualche attrezzo, meglio ancora. Possono bastare un bilancere, un tapis-roulant o una cyclette, una kettlebell.
Braccia: gli esercizi da fare a casa
Le braccia sono una parte del corpo particolarmente esposta e, proprio per questo motivo, è bene mantenerle sempre toniche. Un video spiega come allenarsi direttamente in casa, dedicando circa 10 minuti del proprio tempo a questa nobile impresa. Volendo riassumere, i movimenti sui quali soffermarsi sono: rotazioni delle braccia, rotazione con pugno alto, piegamenti tricipiti a terra, piegamenti sulle braccia con ginocchia a terra, tocco spalla in planke rotazioni delle braccia. Il tutto va ripetuto per due serie, intervallate da una piccola pausa di circa 30-50 secondi. Poi si conclude con un semplice efaticamento con stretching a deltoide, spalle e dorsali. Inutile dire che più volte si riepte il workout, più risulterà intenso il lavoro e più si raccoglieranno risultati apprezzabili.
Squat per glutei e gambe
Altra zona ‘cult’ per le donne è il lato B, insieme alle gambe. Per allenare questa parte del corpo lo squat si rivela la scelta numero 1 per un semplice motivo: riesce a lavorare entrambe le zone con un unico movimento. Ad essere coinvolti, infatti, sono anche gli addominali, la vita e le braccia. Soprattutto chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi può dedicarsi allo squat e riuscire così a stimolare quasi tutto il corpo. Oltre a sentirsi più tonici e in forma, avere delle gambe forti aiuta la colonna vertebrale a non sovraccaricarsi mentre dei glutei tonici proteggono la zona lombare riducendo il pericolo di incorrere in infortuni dovuti ad altri esercizi oppure ai semplici movimenti quotidiani. Dopo un mese di squat i risultati sono già evidenti, garantito.
Più addominali, meno pancia
Chi non vorrebbe un ventre piatto o, ancora meglio, ‘a tartaruga’? In quel caso bisogna lavorare anche sulla dieta e buttare giù i chili di troppo, tuttavia esistono degli esercizi cui vale la pena dedicarsi. Basti pensare agli addominali alti e bassi: supini, contrarre gli addominali tenendo le ginocchia alte e vicine al capo, mantenendo la posizione per 30 secondi e tornando poi lentamente a quella di partenza. Per lavorare sugli addominali bassi si può optare per il classico crunch: sdraiati a terra con le gambe ancorate ad una sedia, sollevare il busto facendo attenzione a non piegare il collo e tornare indietro senza permettere che la testa tocchi di nuovo il pavimento. Infine, addominali laterali: a pancia in su, gomito destro e ginocchio sinistro devono toccarsi a metà strada, tenendo il busto sollevato. 2 serie da 15 per ogni gamba può essere un buon punto di partenza, da incrementare giorno dopo giorno. Ottimo anche il plank, ovvero un’isometria da fare sdraiati a terra immobili con le gambe tese e il peso del corpo poggiato sull’avambraccio.
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