La panca piana è un oggetto estremamente versatile che permette di allenare molte fasce muscolari: gli esercizi da fare per un workout completo ed efficace.
Panca piana: un workout adatto a tutti
La panca piana è presente in ogni palestra ma può essere facilmente tenuta anche in casa. Grazie alla sua versatilità e al poco ingombro, questo oggetto può trasformarsi nell’elemento centrale di un workout completo e adatto a tutti. Gli esercizi da fare possono comprendere l’utilizzo di manubri e bilancieri ma non vanno esclusi nemmeno quelli a corpo libero, addominali e dorsali in primis. L’importante è variare e soprattutto tenere sempre conto dei propri limiti fisici. Mai esagerare con il carico né con le ripetizioni ma, una volta presi in considerazione questi margini si può cominciare l’allenamento con dedizione e attendere i primi risultati certi.
Pull over e french press
Il pull over con manubrio coinvolge il gran pettorale, parte del tricipite e del dorsale. Sdraiandosi supini sulla panca, occorre impugnare una solo manubrio con entrambi le mani e portare le braccia tese sopra la testa. Flettere gli arti superiori, con i gomiti leggermente piegati, portando il manubrio verso il pavimento (fase eccentrica) e poi verso l’alto (fase concentrica). Attenzione: testa, spalle e glutei devono restare sempre a contatto con la banca. Molto simile è anche la french press. Il muscolo allenato è il tricipite e la posizione da adottare è sempre supina. Utilizzando un bilanciere dritto, appoggiare la pianta del piede a terra e di impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il viso e un’apertura uguale alla larghezza delle spalle. Sulle sollevare il bilanciere sopra la fronte e, con un’estensione degli avambracci, fin sopra la testa. Inspirare imposizione bassa ed espirare quando si solleva.
Rematore e crunch
Il rematore stimola il gran dorsale, il deltoide, il grande rotondo e il brachio-radiale. Mettendosi in piedi accanto alla panca, un ginocchio va tenuto sopra di essa e l’altro leggermente piegato con la pianta del piede completamente a terra. Impugnare il manubrio con la mano corrispondente alla gamba che poggia a terra, mentre l’altra si poggia sulla panca. Contrarre la schiena e sollevare il manubrio portando indietro il gomito. Per l’addome, sebbene si tenda a sopravvalutare l’efficacia del crunch con panca inclinata (in quel caso ancor più che l’addome lavorano gambe e dorso), vanno bene sia il crunch a libro (valido per retto addominale e retto femorale) che il crunch inverso.
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