Per allenare i dorsali bisogna sollevare i pesi ma non solo: i 5 esercizi migliori per raggiungere i migliori risultati senza sprecare tempo o energie.
Dorsali per la classica forma a V
Lavorare sui dorsali comporta un grande dispendio energetico poiché si tratta di un grande fascio muscolare. L’allenamento coinvolge anche braccia e spalle, le quali non devono essere troppo stanche prima di cominciare il workout dedicato al dorso. Questo muscolo si rivela particolarmente gettonato poiché, quando stimolato, porta ad un incremento nello spessore della schiena e al tempo stesso ne aumenta l’ampiezza conferendo al tronco la tanto ambita forma a V.
Gli esercizi migliori da fare in casa
Ovviamente non mancano gli esercizi mirati alla sollecitazione dei dorsali con alcuni che si rivelano più efficaci di altri. Volendo stilare una top 5 vanno senz’altro inseriti alcuni esercizi da eseguire in sala pesi e altri che possono essere eseguiti anche in casa. Appartengono a quest’ultima categoria il rematore e le estensioni della schiena. Per il primo occorre posizionarsi all’estremità laterale di un tavolo, portare fuori le gambe e aggrapparsi al bordo con le mani. A quel punto si può procedere al movimento di trazione orizzontale (o di remata). Per il secondo bisogna invece sdraiarsi con la pancia a terra e i piedi tenuti fermi da un armadio o da un divano. Da questa posizione iper-stendere la schiena e portare le braccia indietro fino a sfiorare i glutei con il pollice (almeno 18-20 ripetizioni).
Trazioni, lat machine, stacchi da terra
Da fare in palestra, invece le trazioni al pulley: seduti al vogatore con le anche flesse, bisogna tenere le ginocchia semi-flesse e i piedi poggiati negli appositi supporti. Una volta impugnato il manubrio, tirarlo a sé e tornare nella posizione di partenza senza lasciare mai del tutto la presa prima della fine della serie (minimo 12-15 ripetizioni). Buono per aumentare l’ampiezza dei dorsali anche la lat machine: seduti con il busto ben teso e il petto in fuori, inarcare la schiena e afferrare la sbarra del macchinario tenendo i gomiti leggermente flessi per non far calare la tensione. Inspirare quando si sale ed espirare quando si scende. Infine, gli stacchi da terra: in parziale accosciata con il bilanciere sulle tibie, il movimento consiste nello stendere la schiena e contemporaneamente eseguire una flessione plantare (la posizione finale vede posizione eretta e ginocchia estese, schiena dritta e scapole addotte).
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