Un allenamento programmato e costante dev’essere accompagnato dal giusto stretching: gli esercizi più giusti per gambe e polpacci.
I benefici dello stretching sono numerosi e riguardano i muscoli nella loro totalità. Per quanto riguarda le gambe, eseguire alcune semplici esercizi aiuta a migliorare la mobilità e a prevenire gli infortuni. È importante dedicare almeno 10 minuti allo stretching alla fine di una seduta di allenamento: quadricipiti, adduttori e polpacci risulteranno sin dal principio meno affaticati e doloranti, rendendo il fitness molto più facile e privo di effetti collaterali (a qualsiasi livello).
C’è solo l’imbarazzo della scelta per quanto riguarda gli esercizi cui dedicarsi (si consiglia di tenere ogni posizione per circa 30 secondi). Per i bicipiti femorali si parte in posizione eretta, tenendo le gambe dritte e piegando lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Probabilmente all’inizio ci si fermerà prima ma piano piano si potrà raggiungere l’obiettivo senza sentire eccessivi dolori. L’importante è risalire lentamente, lasciando la testa per ultima. Per allungare gli adduttori ci si può sedere a terra, con i palmi dei piedi congiunti e le ginocchia piegate. Spingere con le mani sulle ginocchia fino a raggiungere la massima estensione del muscolo. Per i quadricipiti si può eseguire quello che rappresenta, probabilmente, l’esercizio di stretching più comune: in piedi, flettere una gamba e tenere il piede con la mano. Il ginocchio punta verso il pavimento mentre la mano tiene la parte esterna del piede. Attenzione a tenere l’equilibrio (può essere d’aiuto tenere l’altro braccio aperto), per poi cambiare gamba e ripetere lo stesso esercizio.
Anche il polpaccio merita di essere giustamente allungato. Con le mani appoggiate al muro, piegare una gamba a 90 gradi e portare l’altra all’indietro tenendo il muscolo ben disteso e la pianta del piede perfettamente attaccata al pavimento. Ripetere anche con l’altra gamba. O ancora: in piedi, tenendo una gamba flessa e l’altra tesa, tenere il busto parallelo al pavimento e raggiungere il piede della gamba tesa. Tenere la posizione per i soliti 30 secondi e poi ripetere con l’altra gamba.
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