Le alzate laterali sono un ottimo esercizio per le spalle ma ne esistono diverse varianti: cosa cambia nell’esecuzione seduto o in piedi? La risposta che spiega tutto.
Quali manubri scegliere?
Le alzate laterali aiutano a potenziare le braccia, allargandole e rendendole più toniche e forti. Adatte sia agli uomini che alle donne, occorre munirsi di manubri del peso più adatto al proprio corpo, andando poi ad aumentarlo via via che si progredisce con l’allenamento. Solitamente ci si aiuta con un trucchetto: se le alzate costano fatica e non si riesce ad andare oltre le spalle, allora il peso è giusto. Se invece si riesce ad oltrepassare senza troppe difficoltà quella linea, evidentemente i manubri sono troppo leggeri. Il criterio non sarà scientifico ma resta molto valido. In fondo è il proprio il fisico l’unica scala di valori da tenere in considerazione.
Alzate laterali in piedi
La posizione di partenza vede il soggetto in posizione eretta, con le ginocchia leggermente flesse e la distanza dei piedi più o meno uguale a quella delle spalle. Le braccia devono restare quasi completamente estese e ciascuna sostiene un manubrio. Piegare il gomito è un errore che sposta il carico sulla parte anteriore delle spalle. Stesso discorso se ci si dà la spinta con le gambe o se la colonna vertebrale si trova in iperestensione. In altre parole, l’unica articolazione che deve muoversi è quella della spalla. La corretta esecuzione va ad allenare come primo gruppo il deltoide laterale e il sovraspinato, mentre come secondo gruppo (più debole) lavorano anche il deltoide anteriore, i fasci superiore delle gran pettorale, il coracobrachiale e il bicipite brachiale.
Alzate laterali seduto
Una variante delle alzate laterali prevede la posizione da seduti, con la schiena che resta ben dritta senza accentuare alcuna curva. Proprio come nell’altro caso, occorre impugnare un manubrio con ogni palmo della mano ed effettuare un’abduzione delle braccia fino al raggiungimento dell’altezza delle spalle. Il lavoro va a caricare soprattutto il sovraspinato e la parte laterale del deltoide ma aiuta anche a stabilizzare tutti muscoli della regione della spalla. Solitamente si sconsiglia di esagerare con il carico e di fare particolare attenzione alla respirazione. Se si sceglie una panca senza schienale lavorerà anche la muscolatura addominale, effettuando un lavoro di stabilizzazione davvero rilevante.
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