Non è semplice allenare il deltoide anteriore visto che occorre isolare il più possibile il muscolo: quali esercizi fare e come eseguirli per evitare di lavorare a vuoto.
Un muscolo difficile
Allenare il deltoide non è la cosa più facile del mondo: molti esercizi vanno ad allenare quella parte del corpo ma il modo in cui si esegue il movimento va poi a coinvolgere altri muscoli afferenti (tra cui trapezi, pettorali e muscoli della schiena). Il carico deve riversarsi sul deltoide “in solitaria”, altrimenti il rischio è quello di lavorare duramente e provare frustrazione per il mancato arrivo dei risultati.
Esercizi per il deltoide anteriore
Il deltoide anteriore è il muscolo che si sviluppa tra la clavicola e la spalla. Il suo ruolo è a dir poco fondamentale: è grazie a lui che il braccio riesce a flettersi fino a 180 gradi sia in intra che in extra-rotazione. I classici esercizi per braccia e spalle possono allenarlo, a patto che vengano osservati alcuni accorgimenti. Un esempio: nel caso delle alzate verticali con bilanciere o manubri, è necessario impugnare senza pollice oppure tenere i gomiti più alti del polso. Altra regola fondamentale: la costanza. Se si desidera aumentare la forza e la massa del deltoide non si può saltare nemmeno un allenamento.
Croci su panca, parallele
Con la schiena poggiata sulla panca inclinata tra i 20 e i 45 gradi, divaricare le gambe con i piedi leggermente all’indietro e i gomiti flessi. Tenere i manubri all’altezza dello sterno e sollevarli finché le braccia non saranno perpendicolari al terreno. Oltre al deltoide lavorerà anche il grande pettorale, ma attenzione a non flettere i gomiti né a perdere il controllo sui polsi poiché si metterebbero a rischio le articolazioni. Utili anche gli esercizi di distensione alle parallele, ovvero la sospensione del corpo grazie allo sforzo profuso proprio sulle parallele. Importantissimo scendere in modo controllato, fino a dare allineare la spalla ai gomiti.
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