Il crunch inverso è uno degli esercizi più utili per rinforzare gli addominali: come si esegue quello a gambe tese e perché è così importante salvaguardare la schiena.
Benefici del crunch inverso a gambe tese
Il crunch inverso a gambe tese è un ottimo esercizio per chiunque voglia allenare l’addome e spianare la strada ad una avvenente pancia piatta. I vantaggi derivano dal fatto che sia mirato al retto addominale (ma coinvolge anche molti altri muscoli come gli obliqui e il sartorio) e che, a differenza del classico crunch, riesca a lavorare nella parte eccentrica del lavoro. Lo stress che avviene durante l’allungamento del muscolo ha ottime ripercussioni sull’addome, rendendo questa specifica variante del crunch inverso particolarmente valida e auspicabile.
Come si esegue
Con la schiena a terra e la pancia rivolta verso l’alto, distendere le gambe e tenere le braccia lungo i fianchi. A quel punto bisogna flettere gli arti inferiori avvicinandoli al busto fino a creare un angolo di 90 gradi, sollevando leggermente i glutei da terra per poi ritornare lentamente alla posizione di partenza senza far toccare le gambe al suolo. Si tratta di un dettaglio importante che permette una tensione muscolare continua. Ripetere l’esercizio scegliendo di seguire una delle due modalità possibili: quella a tempo o quella che prevede un numero predefinito di crunch. In entrambi i casi è opportuno completare almeno 3 serie, intervallate da 30-40 secondi di riposo.
Varianti e controindicazioni
Il crunch inverso a gambe tese è sconsigliato a chi soffre di iperlordosi (ovvero quella deformazione della colonna vertebrale che comprende un’accentuazione della curva lordotica, la parte inferiore della spina dorsale) poiché l’allungamento previsto rischierebbe di accentuare il problema. Queste persone possono invece dedicarsi alla variante con le gambe flesse. In quel caso infatti le ginocchia sono leggermente flesse e si avvicinano al petto generando una retroversione del bacino. Il retto addominale si accorcia allungando di conseguenza il tratto lombare. Fondamentale infine la respirazione: occorre inspirare durante l’elevazione degli arti ed espirare durante la discesa.
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