Esercizi pettorali senza attrezzi: quali puoi fare

I pettorali sono un gruppo muscolare che, per essere allenato, necessita di adeguate conoscenze: quali esercizi si possono fare senza andare in palestra e senza utilizzare alcun attrezzo? Tutte le info utili.

Pettorali senza attrezzi: una sfida possibile

Avere dei pettorali ben allenati modella sia il corpo degli uomini che quello delle donne. Affinché i muscoli si sviluppino in modo adeguato sono richiesti due fattori: un esercizio fisico mirato e una corretta alimentazione pronta a supportare l’acquisizione della massa muscolare. Se non si ha il tempo (o la voglia) di andare in palestra non bisogna ovviamente darsi per vinti: ci sono degli esercizi altrettanto efficaci che vanno eseguiti a corpo libero, senza il supporto di alcun attrezzo. Unico prerequisito: la costanza. È importante capire il punto di partenza del proprio livello di allenamento e andare via via ad aumenta il numero delle ripetizioni. Da salvaguardare, infine, le articolazioni. È per questo che gli esercizi vanno eseguiti in sicurezza, senza oltrepassare i limiti imposti dal dolore e dal buon senso.

Piegamenti, mai sottovalutarli

I piegamenti sulle braccia – dette anche flessioni – vengono spesso snobbate dai fanatici del fitness. La scelta non è delle più sagge visto che questi esercizi, se eseguiti correttamente, consentono un notevole sviluppo dei pettorali. Ovviamente esistono numerose varianti tra cui alternare il lavoro. Le più classiche flessioni si eseguono con il petto appoggiato sul pavimento o su un tappetino, con un’apertura delle braccia equivalente più o meno alla larghezza delle braccia. Le gambe devono essere leggermente distanziate l’una dall’altra e il busto deve rimanere dritto. Senza inarcare la schiena, bisogna sollevare il corpo da terra spingendo con le braccia fino a distenderle per poi tornare indietro (bisogna fermarsi a 1-2 centimetri da terra) effettuando il movimento inverso.

Come sostituire le croci con i manubri

I piegamenti possono essere eseguiti anche con le braccia più larghe: più si aumenta la distanza e più aumenta il carico di lavoro. Inoltre il movimento è più breve e quindi dev’essere particolarmente controllato. Stesso discorso per i piegamenti stretti, ovvero eseguiti con le mani che quasi arrivano a sovrapporsi all’altezza del petto (molto utili, nelle donne, per rendere il seno più alto e sodo). Un altro movimento da eseguire senza attrezzi è quello delle croci con gli asciugamani, che va a sostituire le classiche croci con i manubri. L’esercizio permetterà di far lavorare i pettorali da un’angolazione diversa e di coinvolgere anche le fibre muscolari più interne. L’esecuzione va riservata ai fisici più allenati e consiste nel posizionare dei piccoli asciugamani sotto i palmi (uno per ciascuna mano). A quel punto si devono aprire le braccia facendo scivolare gli asciugamani verso l’esterno quasi a disegnare una linea perpendicolare al corpo, arrivando a sfiorare il pavimento. Mantenendo sempre il pieno controllo occorre ritornare alla posizione di partenza ed effettuare alcune ripetizioni, espirando nella fase di ascesa ed inspirando in quella di discesa.

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