Per allenare le spalle non c’è niente di meglio delle alzate laterali: quali muscoli vengono coinvolti e quali esercizi permettono di raggiungere i migliori risultati.
Muscoli coinvolti
In sala pesi largo spazio viene dedicato alle alzate laterali, un classico che non tramonta mai e per il quale esistono pesi, difficoltà e svolgimenti diversi. Ovviamente c’è una posizione tradizionale e alcune varianti interessanti. Soffermandosi sulla prima, i muscoli allenati in modo più completo sono deltoidi e trapezi. In caso di alzate laterali su panca inclinata (ma 15 gradi possono bastare) si aumenta il grado di difficoltà e si concentra il lavoro sui deltoidi. Scegliendo invece una panca inclinata (a 30 o 45 gradi) sulla quale far aderire la propria pancia, si potenziano moltissimo i muscoli della spalla posteriore con particolare riguardo per i trapezi. Non serve un grado d’allenamento specifico: le alzate laterali vanno bene per i fanatici della palestra ma anche per i meno allenati.
Alzate laterali: corretta esecuzione
Per eseguire le alzate laterali bisogna prendere nota di alcuni consigli, altrimenti si rischia di sovraccaricare la schiena e rimediare qualche brutto infortunio. Mettendosi in posizione eretta, con i piedi divaricati in misura equivalente alle spalle, occorre tenere ginocchia ed anche leggermente flesse. A questo punto si possono impugnare due manubri tenendo le scapole in posizione neutra (ovvero senza ingobbirsi in avanti né inarcarsi all’indietro). I manubri vanno spinti finché le braccia non avranno raggiunto i 90 gradi con il busto, mentre il gomito deve essere intraruotato (cioè più in alto del pollice). Dalla posizione di sforzo si può tornare a quella di partenza senza perdere il controllo del movimento, in modo lento e concentrato per sfruttare fino in fondo gli effetti benefici dell’esercizio.
Qualche consiglio
Mentre si porta avanti l’esercizio, mai dimenticarsi di tenere le braccia leggermente piegate (tenerle completamente tese rappresenterebbe un grave errore). Solo così sarà possibile evitare di sollecitare i legamenti in maniera esagerata. Per quanto riguarda gli avambracci, essi devono restare immobili per l’intero corso dell’esercizio. Altrettanto importante, la presa del manubrio deve restare ben salda: il rischio sarebbe quello di incappare in extrarotazioni fuori controllo. Infine, anche se può sembrare banale, meglio non esagerare con il peso. Alzare un peso sproporzionato implica una torsione della schiena e un affaticamento del collo, per questo è meglio optare per qualche chilo in meno ma portare avanti le alzate laterali nel modo più corretto possibile.
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