Dedicare qualche minuto allo stretching prima della corsa è una pratica decisamente salutare: gli esercizi più adatti e i benefici per i muscoli.
Stretching prima della corsa: 2 scuole di pensiero
Non tutti sono d’accordo nel dire che lo stretching sia una parte fondamentale e irrinunciabile dell’allenamento. Per alcuni lo sportivo che ha poco tempo a disposizione farebbe meglio a concentrare le proprie attenzioni su un riscaldamento dinamico, che riesca già da solo a preparare i muscoli alla corsa che ci si appresta a fare. Altri invece lo considerano importantissimo nonostante non sia sufficiente a scongiurare il rischio di infortuni muscolari, scheletrici o tendinei. L’unica cosa sulla quale tendono a concordare quasi tutti è l’inserimento dello stretching all’interno delle routine quotidiane dell’aspirante runner: disponendo di più tempo, un po’ di allungamento fa senz’altro bene e propizia l’attività dinamica.
Consigli per lo stretching
Ciò che bisogna evitare durante lo stretching è uno sforzo eccessivo della muscolatura. Esso deve scaldarlo con dolcezza, ecco perché mentre si svolgono gli esercizi si deve sentire una sensazione graduale di allungamento, privo di eccessi. È proprio così che il corpo si preparerà all’attività fisica nel migliore dei modi. Ogni posizione va mantenuta per almeno 20-30 secondi, ma quali muscoli bisogna sollecitare in modo particolare per la corsa? Volendo riassumere, gli esercizi che non dovrebbero mancare sono 5.
Esercizi
- Bicipite femorale: flettere il busto in avanti portando le braccia verso il basso, cercando di non piegare le ginocchia. Tenere la posizione e poi tornare su lentamente.
- Flessori dell’anca: con la schiena a terra e le gambe distese, piegare il ginocchio della gamba destra e avvicinare la coscia al petto aiutandosi con le due mani, che le afferrano all’altezza del ginocchio. Nel frattempo la gamba sinistra deve rimanere distesa senza sollevarsi dal suolo. Ripetere con l’altra gamba.
- Lombari: ancora supini, piegare le gambe e afferrarle all’altezza del ginocchio portando entrambe le cosce verso il petto.
- Polpacci: In piedi, appoggiare le mani a un muro e piegare il ginocchio della gamba destra. Arretrare quindi il piede sinistro fino ad appoggiare completamente il tallone a terra. Invertire le gambe e ripetere l’esercizio.
- Quadricipite: in piedi, piegare il ginocchio della gamba destra tirandolo con la mano destra e avvicinandolo il più possibile al gluteo. Fare lo stesso anche con la gamba sinistra.
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