Swing e squat: esercizi funzionali per gambe e glutei

Glutei perfetti e gambe sode sono il desiderio di tutte le donne e possono diventare una vera ossessione quando si avvicina la prova costume. Esistono degli esercizi mirati ed efficaci per tonificare e rinforzare queste due “critiche” parti del corpo: sono gli squat e gli swing. Entrambi fanno parte di quel tipo di lavoro detto “functional training” o lavoro funzionale. Nell’allenamento in palestra e nel fitness più in generale, il lavoro funzionale permette di coinvolgere contemporaneamente più articolazioni, di stimolare più muscoli, di sviluppare e mettere alla prova la coordinazione e l’equilibrio dell’individuo, aumentando (a volte) la difficoltà dell’esercizio da svolgere, ma anche la sua efficacia.

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Lo squat è un movimento semplice, che inconsciamente eseguiamo ogni volta che ci sediamo e ci rialziamo da una sedia, ma che è importante eseguire con estrema attenzione, utilizzando nel modo giusto i gruppi muscolari coinvolti (rilassandoli e contraendoli al momento opportuno), seguendo attentamente le indicazioni del personal trainer per evitare spiacevoli infortuni.

Lo swing è il principale esercizio del “kettlebell training”. Il kettlebell è un attrezzo ginnico di forma sferica con una maniglia, utilizzato per lo svolgimento di moltissimi esercizi. Scelto come metodo di allenamento da molti sportivi per sviluppare la forza e l’esplosività del muscolo, lo swing è un esercizio che può portare molti benefici al fisico se eseguito con attenzione e correttezza. Ecco alcuni esercizi da eseguire con costanza per essere pronti ad affrontare la prova costume:

1. Squat con manubri e braccia lungo i fianchi: partenza in piedi, schiena dritta e gambe leggermente flesse; posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte in avanti; impugnare i manubri con le braccia tese lungo i fianchi; piegare le gambe (come per sedersi) fino ad arrivare con il quadricipite parallelo a terra, facendo attenzione che il ginocchio non superi mai la punta del piede. Per evitare questo è fondamentale mantenere una retroversione del bacino. Risalire lentamente tornando alla posizione di partenza. Il tempo di discesa deve equivalere al tempo di risalita. Nella fase di risalita, per far lavorare meglio il gluteo, tenerlo ben contratto.

2. Squat con bilanciere: partenza in piedi, schiena dritta e gambe leggermente flesse; impugnare un bilanciere, posizionando le mani oltre la larghezza delle spalle, e portarlo dietro la testa. Da questa posizione eseguire il movimento di squat (come spiegato nell’esercizio precedente).

3. Squat posizione sumo: partenza in piedi, schiena dritta e gambe leggermente flesse; allargare un po’ la base d’appoggio, extra ruotando le punte dei piedi; prendere un manubrio, impugnarlo con entrambe le mani e tenerlo centrale all’altezza del bacino; svolgere il movimento di squat, facendo attenzione a mantenere la posizione verticale nella risalita, tenendo ferma la schiena.

4. Swing con kettlebell: partenza in piedi, schiena dritta e gambe flesse; posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte extra ruotate, tenere il kettlebell con entrambe le mani a metà strada tra i piedi e leggermente in avanti, spalle basse. Slanciare il kettlebell verso dietro (sotto le gambe ma senza cambiare la posizione delle altre parti del corpo); eseguire una distensione (esplosione) delle gambe, portando il bacino da retroverso ad antiverso, contraendo il gluteo e facendo oscillare le braccia tese fino all’altezza delle spalle. Lo swing può essere eseguito anche con un manubrio, impugnandolo con entrambe le mani e posizionandolo come il kettlebell, o con un bilanciere, impugnandolo alla larghezza delle spalle.

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