Palestra in casa: scheda degli esercizi da fare

Palestra in casa per allenarsi ogni volta che si vuole: la scheda degli esercizi da fare per rimettersi in forma e tonificare tutto il corpo.

Allenarsi in casa, ormai si sa, è una delle scelte più comuni per tutte quelle persone che vogliono tenersi in forma ma non hanno molto tempo a disposizione. Organizzarsi per andare in palestra non è sempre possibile, per questo si ricorre alla palestra fai da te per dedicarsi con regolarità al fitness senza dover nemmeno uscire di casa.

Chi è indeciso su quali attrezzi acquistare può seguire il link in fondo alla pagina ma lo step successivo è di natura prettamente pratica: a quali esercizi dedicarsi? La scheda da cui partire si può sintetizzare in pochi punti da arricchire man mano che si avanza nell’allenamento.

  • Addominali alti e bassi: supini, contrarre gli addominali tenendo le ginocchia alte e vicine al capo, mantenendo la posizione per 30 secondi e tornando poi lentamente a quella di partenza. Per lavorare sugli addominali bassi si può optare per il classico crunch: sdraiati a terra con le gambe ancorate ad una sedia, sollevare il busto facendo attenzione a non piegare il collo e tornare indietro senza permettere che la testa tocchi di nuovo il pavimento.
  • Addominali laterali: a pancia in su, gomito destro e ginocchio sinistro devono toccarsi a metà strada, tenendo il busto sollevato. 2 serie da 15 per ogni gamba può essere un buon punto di partenza, da incrementare giorno dopo giorno.
  • Affondi per cosce e fianchi: in posizione eretta e con i piedi distanti 10 centimetri l’uno dall’altro, portare in avanti un piede fino a formare un angolo retto con il ginocchio. L’altra gamba resta tesa.
  • Squat e isometrie per i glutei: oltre ai classici squat (da non trascurare!), si possono fare quelli in isometria. Con le spalle al muro e i piedi divaricati, bisogna flettere le gambe simulando una seduta. La posizione deve essere mantenuta per almeno 20-30 secondi, ritornando poi alla posizione iniziale e ripetendo il tutto diverse volte.
  • Cardio per le gambe: l’ideale sarebbe poter contare sull’aiuto di una cyclette o di un tapis roulant per bruciare calorie e sciogliere gli arti inferiori. Ma niente paura: in mancanza di questi due attrezzi si può pedalare sdraiati a terra, tenendo le gambe sollevate senza fermarsi per 8-10 minuti. Il lavoro potrebbe risultare persino più intenso.

Palestra in casa: scheda degli esercizi da fare

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